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瘦子怎么增肌,瘦的人是如何开始健身的

时间:2019-06-24 03:43来源:健身塑形
mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 导语:瘦子怎么增肌?不少瘦子认为,我太瘦了,需要增肥才好练肌肉。经常有人问,我太瘦了,是不是要先增肥才好练肌肉呢

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导语:瘦子怎么增肌?不少瘦子认为,我太瘦了,需要增肥才好练肌肉。经常有人问,我太瘦了,是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B,怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥,增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 营养及饮食mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瘦人如何健康增肌增重,记住下面几个要点:Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

天生瘦的人一般来说,骨架比较小,内脏功能较弱,以致进食及胃口都较差,进食及营养不足情况下,体重难以上昇或越练越瘦也不是什么新奇事了。所以第一点必需特别重视的,一定是饮食及营养,开始时少吃多餐,慢慢地胃口开了才增加食量,瘦子增肌很多都是心想吃,但一到进食时却实在吃不下。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肥or增肌iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但请谨记,让自己变得能吃是需要一点时间的,绝不能操之过急,不然吃出肠胃病则得不偿失,如果在加餐初期确实吃不下,增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,不少人都怀着一个错误观念去健身,这样子是非常难达到自己想要的效果的,这个是其中一个!瘦子是需要增重,不过并不是说要增肥,增脂肪,而是增加肌肉,体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了,你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么? 或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大,那是因为他们自己本身的基数,力量方面都会有身体做足够的支撑。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.每天进食5-6餐Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以,就算是增肌增重,多油高脂食物也应尽量避免,饮食首要为高碳水化合物,高蛋白质,合适脂肪进行。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于在晚间应否吃碳水化合物食物,应以个人情况去决定,很多人碰到增肌增重停济不前,经过微调在晚间进食碳水类食物,效果是显着的,体脂也不觉明显增高。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是增肥对于增肌有帮助? 为什么会这样呢?iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.进食大量蛋白质Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一本通书并不能看到老是必然的,何况是复杂的人体,在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先, 脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的, 这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅的朋友就要进食150克的蛋白质。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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别误会减脂的人群才需要饮食控制, 暴饮暴食是增重人士的专利。没错, 增重期间为配合高强度的健身训练, 每天所摄的热量一定要比平时多, 大概会多出500卡路里, 去满足肌肉高增长的需要,去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质, 碳水化合物还有适量脂肪, 不过有好多人都只会暴饮暴食, 没有清楚计算热量还有主要营养。结果, 同时间, 肌肉及脂肪体积都有大量增加, 导致了整体变大了变壮变厚了,不过线条也完全消失了的现象。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.适中的碳水化合物Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 训练计划mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身动作及训练计划多如天上繁星,究竟什么是适合自己呢?什么适合瘦的人士呢?太复杂的训练计划就不在这里说了,说说重点好了,应该是重点中的重点才对。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何增重iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.主打多关节的重量训练动作Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先不要浪费太多的时间在健身室里,对于一位瘦的人士来说,45分钟已足够了。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等!iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练脚!Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因瘦弱人士能量储备本来已不多,训练时间太长容易发生负热量,越练越瘦危机会提昇,但请记住,这45分钟是精英及黄金时间的训练,请你埋头苦干的进行,让手机暂时离开你吧!mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能你经常听到增重,不过并不了解具体如何增,“增重”是健身训练的一个策略, 其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候, 肌肉体积一定会让人体重增加 ( 当然需要配合正确营养饮食还有训练 ) , 因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.组间休息时间为60-90秒Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 训练内容重点mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以先“增肥”, 增肌, 再减脂, 最后修线条 ?iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 组间休息时间严格控制在1分钟。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你会见到很多健身高手, 健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划, 当中包括很多理论还有训练方式, 通常为期数个月, 以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式, 也会增加一定程度的脂肪还有水份, 这是身体的自然反应 ( 除非你是主要增加了脂肪 ), 因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂, 减去多余的脂肪还有水份, 让肌肉线条更突出。我的建议也是,先增肌,再修线条,这个过程对于瘦子来说更长,原因是你没足够的肌肉围度去减脂,只能说会将你前面的努力给浪费了。好了,好像跑题了,嘿嘿。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.让肌肉有时间恢复Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 训练动作应当在6个以内,甚或更小。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③每个动作4组正式组4.大重量训练,每组8-12RM5.训练动作应以多关节复合动作为主,例如深墫,卧推举,硬拉等等。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然, 增肌是一门学问, 当中涉及到很多训练还有饮食方法, 并不能和增肥相提并论。 在增肌期间就应该要多去注意饮食, 避免增加过多脂肪。iaj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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④完成后尽快离开健身房,马上补充需要的营养,因肌肉并不是在健身房增长的,而是在健身室外的营养补给及休息恢复。mrl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.你在锻炼,不是训练Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要多做有氧训练Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg推6个,那么这次就争取用80kg推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、让肌肉充分休息Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。Lhs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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